Vệ sinh giấc ngủ
| Vệ sinh giấc ngủ | |
|---|---|
| Phương pháp can thiệp | |
| MeSH | D000070263 |
Vệ sinh giấc ngủ (Sleep hygiene) là những hành vi và thực hành môi trường được khuyến nghị nhằm mục đích thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng tốt hơn. Khuyến nghị này được giới thiệu vào cuối những năm 1970 như là một phương pháp giúp những người bị chứng mất ngủ nhẹ đến trung bình, nhưng, vào năm 2014, bằng chứng về hiệu quả của các khuyến nghị lên từng cá nhân là "hạn chế và không đủ sức thuyết phục". Các bác sĩ lâm sàng đánh giá vệ sinh giấc ngủ của những bệnh nhân bị mất ngủ và những tình trạng khác, như trầm cảm, sau đó đưa ra các khuyến nghị dựa trên đánh giá đó. Các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ bao gồm thiết lập kế hoạch ngủ nghĩ đúng giờ, ngủ trưa một cách cẩn thận, không luyện tập thể dục hoặc tâm trí quá gần giờ đi ngủ, hạn chế lo lắng, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trong vài giờ trước khi ngủ, ra khỏi giường nếu giấc ngủ không đến, không sử dụng giường cho bất cứ mục đích gì ngoài ngủ và tình dục, tránh đồ uống có cồn (rượu) cũng như nicotine, caffeine và các chất kích thích khác trước giờ đi ngủ, và có một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và đủ tối.
Khuyến nghị
Các bác sĩ lâm sàng sẽ chọn lựa những khuyến nghị nào thích hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho từng bệnh nhân và đưa ra lời tư vấn như một hình thức giáo dục sức khỏe.
Lịch ngủ
Một tập hợp các khuyến nghị liên hệ đến thời gian cho giấc ngủ. Với người trưởng thành, ngủ ít hơn 7 - 8 giờ có liên quan đến sự suy giảm về sức khỏe thể chất và tinh thần, do vậy, một khuyến nghị vệ sinh giấc ngủ hàng đầu là đảm bảo đủ thời gian cho giấc ngủ. Các bác sĩ lâm sàng khuyên những giờ ngủ này nên có được vào ban đêm thay vì giấc ngủ chợp mắt vào ban ngày, bởi vì giấc ngủ ngắn có thể hữu ích sau khi thiếu ngủ, nhưng bình thường, giấc ngủ ngắn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Những tác động tiêu cực của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ và hiệu suất cho thấy có sự phụ thuộc vào thời lượng và thời gian của giấc ngủ, với những giấc ngủ ngắn giữa trưa là ít gây xáo trộn nhất. Cũng nên chú trọng tầm quan trọng của việc thức dậy cùng một thời điểm vào mỗi sáng và nói chung nên có lịch trình ngủ đều đặn, hợp lý.
Hoạt động
Tập thể dục là một hoạt động có thể tạo điều kiện hay ức chế chất lượng giấc ngủ; Những người tập thể dục có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người không tập thể dục, nhưng tập thể dục quá muộn trong ngày có thể gây kiềm chế và làm trì hoãn giấc ngủ. Tăng tiếp xúc với ánh sáng và ánh sáng tự nhiên vào ban ngày và tránh ánh sáng mạnh vào trước giờ đi ngủ có thể giúp thúc đẩy lịch trình đánh thức giấc ngủ phù hợp với chu kỳ sáng - tối thường ngày của mẹ thiên nhiên.
Một số hoạt động có thể giúp giảm kích thích sinh lý và nhận thức giúp đưa con người vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn, như việc tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ. Ngược lại, tiếp tục các hoạt động công việc quan trọng hoặc lập kế hoạch ngay trước khi đi ngủ hoặc cùng một lúc trên giường được chứng minh làm trì hoãn giấc ngủ. Tương tự như vậy, vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm giảm thiểu thời gian suy nghĩ về những lo lắng, nỗi bất an hay bất cứ điều gì gây cảm xúc khó chịu trong thời gian ngắn trước khi đi ngủ. Cố gắng ngủ một cách có chủ đích để thúc dục buồn ngủ có thể gây ra sự thất vọng cho lần ngủ tiếp, vì vậy trong những tình huống như vậy, một người được khuyên ra nên khỏi giường và thử làm một cái gì đó trong một khoảng thời gian ngắn.
Nói chung, đối với những người gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy dành ít thời gian trên giường để có giấc ngủ sâu hơn và liên tục hơn, thế nên các bác sĩ lâm sàng thường xuyên khuyên nên bỏ việc sử dụng giường cho bất kỳ hoạt động nào khác ngoại trừ ngủ (hoặc tình dục).
Thức ăn và các chất
Một số thực phẩm và chất có thể gây rối loạn giấc ngủ, do tác dụng kích thích hoặc hỗn loạn tiêu hóa. Tránh sử dụng nicotine, caffeine (bao gồm cà phê, nước tăng lực, nước ngọt, trà, sô cô la và một số loại thuốc giảm đau) và các chất kích thích khác trong vài giờ trước khi đi ngủ, vì nhưng chất này kích hoạt hệ thống thần kinh duy trì sự tỉnh táo. Rượu gần giờ đi ngủ thường không được các bác sĩ lâm sàng khuyến khích, bởi vì, mặc dù ban đầu rượu có thể gây buồn ngủ, nhưng sự kích thích gây ra bởi quá trình chuyển hóa rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Các sản phẩm thuốc lá trước khi đi ngủ cũng làm giảm chất lượng ngủ nghĩ do làm giảm thời lượng ngủ sâu, dẫn đến sự gián đoạn giấc ngủ và bồn chồn về đêm. Cả việc tiêu thụ một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ, đòi hỏi cơ thể phải nỗ lực chuyển hóa tất cả, và cơn đói cũng có liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn; bác sĩ lâm sàng khuyên bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Cuối cùng, hạn chế uống chất lỏng trước khi đi ngủ có thể ngăn chặn sự gián đoạn giấc ngủ do đi tiểu.
Môi trường ngủ
Khuyến nghị bố trí môi trường ngủ yên tĩnh, đủ tối và mát mẻ. Tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ không phù hợp được chứng minh làm gián đoạn sự liên tục của giấc ngủ. Các khuyến nghị khác thường được đưa ra, mặc dù ít được nghiên cứu, bao gồm chọn nệm, giường và gối thoải mái, và loại bỏ đồng hồ phòng ngủ khỏi tầm nhìn, nhằm tránh sự tập trung vào thời gian trôi qua khi cố gắng vào giấc ngủ.
Vào năm 2015, một đánh giá hệ thống các nghiên cứu về nệm đã kết luận nệm hơi cứng vừa phải là tốt nhất để giảm đau và điều chỉnh cột sống trung tính.